緊急避妊

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30秒で肌が！血管が！冬の若返りストレッチ 2012年01月25日NHK放送

http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20120125.html

実習コーナー（１）「血管が若返るストレッチ」

※高齢者や持病のある方は必ず医師に相談の上おこなってください。

大たい四頭筋（太もも前面の筋肉）のストレッチ

1. 両足を伸ばした状態で座る
2. 片足を曲げ、かかとをお尻に近づける
3. 上体を軽く後ろに倒す
4. ゆっくりと呼吸をしながら３の状態を３０秒間キープする
5. もう片足も同じようにおこなう

※「気持ちいい」と感じる程度まで伸ばす

大でん筋（お尻の筋肉）のストレッチ

1. 床に座って足を組む
2. ひざをひじで押さえるようにして、上体をひねる
3. ゆっくりと呼吸をしながら、２．の状態を３０秒間キープする
4. 反対側も同じようにしておこなう

腹直筋（おなかの筋肉）のストレッチ

1. うつ伏せになり、腕をゆっくりと伸ばして背中をそらせる
2. ゆっくりと呼吸をしながら、１．の状態を３０秒間キープする

実習コーナー（２）「心肺が若返る！呼吸筋ストレッチ」

※高齢者や持病のある方は必ず医師に相談の上おこなってください。
※立っておこなうのが難しい場合は、イスに座った状態でおこなってもよい

肩のウォーミングアップ

1. 両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしてリラックスする
2. 鼻から息を吸いながら、両肩をゆっくりと上げていく
3. 口からゆっくりと息を吐き、肩を後ろに回しながら下ろす
4. １～３を１０回程度くりかえす

吸う筋肉のストレッチ

1. 両足を肩幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
2. 鼻から息を吸いながら、腕を前に伸ばし、背中を丸めていく
3. 口からゆっくりと息を吐きながら、１．の姿勢に戻していく
4. １～３を１０回程度くりかえす

※軽くひざを曲げるようにしておこなうと背中がストレッチされやすくなります

吐く筋肉のストレッチ

1. 両足を肩幅に開いて立ち、片方の手を頭の後ろ、もう片方の手を腰に当て、鼻からゆっくりと息を吸う
2. 吸いきったら、息を口から吐きながら、ひじを持ち上げるように体の側面を伸ばす
3. 息を吐ききったら１．の姿勢に体を戻す
4. 左右交互に各１０回程度くりかえす

今回のお役立ち情報

■血管が若返るストレッチの方法

※高齢者や持病のある方は必ず医師に相談の上おこなってください。
※気持ちいいと感じる程度まで伸ばしてください

大たい四頭筋（太もも前面）のストレッチ

1. 両足を伸ばした状態で座る
2. 片足を曲げ、かかとをお尻に近づけた後、上体を軽く後ろに倒す
3. ゆっくりと呼吸をしながら２の状態を３０秒間キープする（左右おこなう）

大でん筋（お尻）のストレッチ

1. 床に座って足を組み、ひざをひじで押さえるようにして、上体をひねる
2. ゆっくりと呼吸をしながら、１．の状態を３０秒間キープする（左右おこなう）

腹直筋（おなか）のストレッチ

1. うつ伏せになり、腕をゆっくりとのばして背中をそらせる
2. ゆっくりと呼吸をしながら、１．の状態を３０秒間キープする

三角筋（肩）のストレッチ

1. 立った姿勢、もしくは座った姿勢で、反対の腕でヒジをゆっくり引く
2. １．の状態を３０秒間キープする（左右おこなう）
   ※この時、上体が回って肩が前にでないように注意

ひらめ筋（ふくらはぎ）のストレッチ

1. 片ひざを立ててしゃがみ、ひざに上体をのせてゆっくり足首を曲げていく
2. ゆっくりと呼吸をしながら、２．の状態を３０秒キープする（左右おこなう）

ハムストリング（太もも裏面）のストレッチ

1. 床にあおむけになり、ひざを両手で抱えるようにして、お腹に近づける
2. ゆっくりと呼吸しながら、２．の状態を３０秒キープする（左右おこなう）

■心肺が若返る！呼吸筋ストレッチ

※高齢者や持病のある方は必ず医師に相談の上おこなってください。
※イスに座った状態でおこなってもよい

肩のウォーミングアップ

1. 両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしてリラックスする
2. 鼻から息を吸いながら、両肩をゆっくりとあげていく
3. 口からゆっくりと息を吐き、肩を後ろに回しながらおろす
4. １～３を１０回程度くりかえす

吸う筋肉のストレッチ

1. 両足を肩幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
2. 鼻から息を吸いながら、腕を前にのばし、背中を丸めていく
3. 口からゆっくりと息を吐きながら、１．の姿勢にもどしていく
4. １～３を１０回程度くりかえす

※軽くひざを曲げるようにしておこなうと背中がストレッチされやすくなります

吐く筋肉のストレッチ

1. 両足を肩幅に開いて立ち、片方の手を頭の後ろ、もう片方の手を腰に当て、 鼻からゆっくりと息を吸う
2. 吸いきったら、息を口から吐きながら、ひじを持ち上げるようにして体の側面を伸ばす
3. 息を吐ききったら１．の姿勢に体をもどす
4. 左右交互に各１０回程度くりかえす

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